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¿Es buena su flexibilidad? Consejos sobre cómo poner a prueba su cuerpo y mejorar su estado físico

Estudios indican que una mayor elasticidad se relaciona con un mejor sueño y menos dolor.

SDFGHJM — Si se logran tocar los dedos manteniendo las piernas rectas, probablemente se tenga buena elasticidad. Foto: iStock.

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Noticias GDA

22.08.2024 10:24 Actualizado: 22.08.2024 10:24

PERIODISTA22.08.2024 10:24 Actualizado: 22.08.2024 10:24

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Cuando se piensa en elasticidad, la mayoría imagina a un practicante de yoga con las piernas sobre la cabeza o a una bailarina haciendo aperturas. Sin embargo, la realidad es que muchas actividades diarias requieren elasticidad, y poder ejecutarlas demanda un esfuerzo de mantenimiento.

Acciones como agacharse para ponerse los calcetines, girar la cabeza para verificar el tráfico antes de cambiar de carril o estirar el brazo para alcanzar una caja de cereales en un estante alto del supermercado exigen cierto nivel de elasticidad.

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"La elasticidad es básicamente una cuestión de usarla o perderla", afirma Dan Van Zandt, especialista en flexibilidad y formación.

En lugar de evitar movimientos incómodos, Van Zandt sugiere trabajar en la elasticidad para mejorar la capacidad de movimiento. Aunque la mayoría no llegará a ser lo suficientemente flexible como para realizar aperturas, con constancia y paciencia es posible agacharse más, alcanzar objetos más altos o incluso sentarse con las piernas cruzadas en el suelo.

Es posible cultivar tanto la elasticidad como la movilidad. Aunque son conceptos diferentes, están relacionados, explica Andrew Pavlov, fisioterapeuta ortopédico y profesor en la Universidad Estatal de San Diego.

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Son cientos las patologías que día a día arrebatan la vida de millones de personas. — La realidad es que muchas actividades diarias requieren elasticidad. Foto:iStock

La elasticidad se refiere a la capacidad de los músculos para alargarse, mientras que la movilidad se enfoca en la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de acción, detalla Pavlov. La falta de ambas puede dificultar actividades como alcanzar algo en un estante elevado o agacharse para quitar la maleza en el jardín, a veces causando dolor.

Elasticidad y movilidad son habilidades que requieren desarrollo, al igual que la fuerza y la resistencia cardiovascular, y su mejora puede aumentar el bienestar general. Estudios pequeños indican que una mayor elasticidad se relaciona con un mejor sueño y menos dolor, además de un menor riesgo de depresión.

Según LaDora V. Thompson, profesora de fisioterapia en la Universidad de Boston, mantener un rango adecuado de movimiento en las articulaciones también se asocia con buen equilibrio, fuerza y velocidad al caminar. Además, mejorar la capacidad de moverse sin dolor facilita muchas tareas cotidianas.

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"A medida que pasan los años, se dejan de realizar ciertos movimientos que antes resultaban sencillos. Así se pierde funcionalidad y la calidad de vida se ve afectada", advirtió Van Zandt.

Poner a prueba la elasticidad con cinco sencillos estiramientos

Medir la elasticidad no se reduce solo a agacharse y tocar los dedos de los pies, aunque eso es una buena referencia. El cuerpo se mueve y se flexiona de muchas maneras, por lo que se requieren diferentes pruebas para una evaluación completa.

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También es importante comprender que, en cuanto a elasticidad, se puede tener en exceso algo que parece beneficioso. Aproximadamente el 20% de las personas son hipermóviles, lo que significa que sus articulaciones se mueven más allá del rango típico.

No es un problema a menos que se experimenten dolor o lesiones recurrentes. Si se tiene una flexibilidad extrema, los médicos y fisioterapeutas sugieren enfocar los esfuerzos en desarrollar fuerza para estabilizar y proteger las articulaciones.

Espalda, caderas y músculos isquiotibiales

Theresa Larson, experta en fisioterapia y movimiento saludable, recomienda iniciar la evaluación de la elasticidad con un sencillo toque a los dedos del pie. Al estar de pie con las piernas rectas, inclinarse hacia adelante e intentar tocar los dedos.

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Si se logran tocar los dedos manteniendo las piernas rectas, probablemente se tenga buena elasticidad en la zona baja de la espalda, las caderas y los isquiotibiales, comenta Larson. Si solo se llega hasta las rodillas, esto podría indicar tensión en los isquiotibiales, rigidez en las articulaciones de la cadera o lesiones previas en la columna.

Algunas personas pueden incluso llegar a poner las palmas en el suelo, lo que podría ser signo de hipermovilidad o simplemente de tener brazos largos. Por el contrario, quienes tienen brazos cortos podrían no tocar los dedos de los pies, sin importar cuán elásticos sean.

@lucashorty Rutina de flexibilidad de espalda para principiantes! 🙌🏻 #flexibilidad #espalda #movilidad #dolordeespalda #flexibilidaddeespalda ♬ Hip Hop Background(814204) - Pavel

Cuello

Para evaluar la elasticidad del cuello, es recomendable sentarse en una silla o en el suelo y girar la cabeza hacia un lado. La barbilla debería alinearse casi a la altura del hombro, en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

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Muchas actividades diarias, como revisar el teléfono o encorvarse frente a la computadora, pueden causar rigidez en el cuello, lo que afecta su elasticidad.

Columna torácica

Larson menciona que la elasticidad de la zona superior y media de la espalda se puede medir evaluando la rotación de la columna torácica con un estiramiento conocido como "libro abierto".

Acostado de lado con las piernas juntas y las rodillas dobladas, se extienden ambos brazos hacia adelante y se gira lentamente el brazo superior, manteniendo inmóviles el antebrazo, la pelvis y las piernas. Si el brazo superior llega a tocar el suelo sin mover las piernas, hay una buena elasticidad en la parte alta de la espalda.

Pantorrillas y tobillos

La rigidez en pantorrillas y tobillos puede llevar a tendinitis de Aquiles, fascitis plantar y afectar la forma de caminar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Para evaluarlas, se comienza de pie frente a una pared, con los dedos tocando la superficie.

Se retrocede ligeramente y, manteniendo el pie fijo, se permite que la rodilla delantera avance hacia la pared. Si la rodilla toca la pared sin que el talón se levante, se puede retroceder un poco más y repetir.

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Pavlov sugiere usar una regla o cinta métrica; si se puede alejar el pie unos 10 cm de la pared y aun así tocarla con la rodilla, se tiene buena elasticidad en tobillos y pantorrillas. De lo contrario, se debería trabajar en esa área.

ASDFGHJKL — La rigidez en pantorrillas y tobillos puede llevar a tendinitis de Aquiles. Foto:iStock.

Caderas

La prueba final evalúa la rotación externa de las caderas, que pueden volverse rígidas si se pasa mucho tiempo sentado. Acostado boca arriba con el pie derecho apoyado y la rodilla doblada, se coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y, con las manos, se eleva la pierna derecha del suelo.

Si no se puede alcanzar el tendón de la corva, es señal de que las caderas están rígidas.

Mejorar la elasticidad

Si alguna de las pruebas revela una falta de elasticidad, se puede comenzar a trabajar en ese movimiento de manera habitual. Por ejemplo, si no se pudo bajar completamente el brazo en el estiramiento del "libro abierto", es recomendable realizar el estiramiento hasta sentir una leve resistencia y mantenerlo por unos 30 segundos.

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Van Zandt señala que no es necesario dedicar mucho tiempo al estiramiento: entre 5 y 10 minutos semanales por grupo muscular es suficiente. Si se prefieren ejercicios de fuerza, se puede trabajar en la elasticidad simultáneamente, realizando movimientos como sentadillas tan profundas como lo permitan la fuerza y la elasticidad.

Respiración en los estiramientos

Lindsay Rentería, entrenadora personal y especialista en entrenamiento funcional, sugiere el estiramiento Sampson por su efectividad. Consiste en una estocada hacia adelante con una pierna, con las manos entrelazadas sobre la cabeza, alternando las piernas después de 30 segundos.

Se enfoca en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y hombros. La respiración es clave en este tipo de ejercicios: inhalar profundamente durante dos o tres segundos y luego exhalar en el mismo tiempo ayuda a reducir el estrés y relajar el cuerpo para que los músculos logren un rango completo de movimiento.

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de la inteligencia artificial, basado en información de O Globo Brasil (GDA) y contó con la revisión del periodista y un editor.

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