Marcha nórdica: la forma segura y eficaz de hacer ejercicio

Ya no resulta extravagante cruzarnos en el campo, la montaña, en una playa o incluso por la ciudad con algún aficionado a la marcha nórdica o nordic walking, la modalidad deportiva que consiste en caminar con bastones especializados parecidos a los del esquí. En los últimos años ha ganado mucha popularidad, y actualmente ya se considera un deporte competitivo a nivel internacional.

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Aunque esta disciplina no es nueva en absoluto. Nació en Finlandia allá por la década de 1930 como método de entrenamiento en verano de los esquiadores de fondo cuando no había nieve. Más tarde, en la década de 1960, los atletas finlandeses también se valieron de los bastones para prepararse en carreras de fondo, lo que dio lugar al desarrollo de un nuevo deporte llamado sauvakävely (marcha con bastones).

Fue en los años 90 cuando empezó a sumar adeptos en Europa, sobre todo en Alemania y Austria. A principios de la década de los 2000 llegó a Estados Unidos y rápidamente conquistó a los entusiastas del fitness.

Al margen de la moda, ¿hay alguna ventaja en usar bastones para caminar? La más obvia es que estos proporcionan una mayor estabilidad y ayudan al cuerpo a moverse mejor, lo que permite optimizar el esfuerzo. 

Pero además, se trata de una alternativa apta para todos los públicos, con independencia de la edad o la condición física: la practican desde atletas profesionales hasta paseantes recreativos. También se ha convertido en una actividad frecuente en los programas de rehabilitación y es recomendada por los profesionales de la salud como una forma segura y eficaz de hacer ejercicio.

La principal virtud de la marcha nórdica radica en que se trata de un ejercicio cardiovascular de bajo impacto y exige menos a las articulaciones. A pesar de que no existen comparaciones sólidas con la simple actividad de andar, el uso de los bastones ayuda indudablemente a distribuir el peso en todo el cuerpo y favorece las fuerzas de reacción del suelo, lo que disminuye el impacto en las extremidades inferiores.

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Múltiples investigaciones señalan los beneficios que reporta esta práctica en la salud de ciertos grupos poblacionales. Así, de acuerdo con sus resultados, la marcha nórdica sería recomendable para las mujeres posmenopáusicas y con cáncer de mama, los adultos mayores con diabetes mellitus, los afectados por patologías cardiovasculares, los enfermos de párkinson y los pacientes en rehabilitación cardíaca.

La marcha nórdica también ha demostrado ejercer efectos positivos en el estado emocional y, en general, en el nivel de salud y condición física de cualquier practicante. Por eso, los expertos recomiendan que se valore su prescripción a pacientes con obesidad y/o sobrepeso en el futuro.

En España, este año se ha iniciado la primera investigación para dilucidar los posibles beneficios de este deporte en pacientes con asma. Sus resultados esperan abrir una nueva modalidad de tratamiento activo.

En definitiva, la marcha nórdica, en solitario o en grupo, es una modalidad deportiva que se encuentra en auge y que reporta numerosos beneficios para la salud. Eso sí, es fundamental llevarla a cabo con una técnica correcta para evitar posibles lesiones y maximizar sus beneficios.

Si todo lo expuesto hasta ahora le ha convencido para apuntarse a la marcha nórdica, aquí le facilitamos una breve guía de uso, con los siguientes aspectos por tener en cuenta.

- Selección de los bastones: no vale cualquiera. Es importante que estén adecuados a su estatura y forma física. Entre las recomendaciones generales se encuentran que sobrepasen la altura de los codos y estén hechos de un material ligero y resistente.

- Fuerza de agarre al bastón: no debe ser excesiva. Envuelva la correa entre los dedos e inclínelos hacia atrás, un poco alejados del cuerpo.

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- Balanceo de los brazos: este movimiento debe ser ejecutado de manera natural, con los codos flexionados unos 90 grados. El desplazamiento seguirá los siguientes pasos: colocación del bastón delante, impulso con brazo y pierna para dejar el bastón atrás y repetición del proceso.

- Colocación de los pies: hay que realizar un recorrido natural y completo, desde la parte del talón hasta la de los dedos, para empujar desde la punta. La apertura de las piernas debe hacerse a la altura de los hombros, para que la distribución del peso sea simétrica.

- Postura: debe mantener la espalda erguida y los hombros relajados. Piernas y brazos acompañarán el movimiento de forma natural.

- Zancada: es un poco más grande que a la hora de caminar sin bastones. El movimiento fluye junto al de los brazos.

- Velocidad: las primeras veces tiene que caminar a un ritmo suave y cómodo, para aplicar la técnica de una forma correcta. Una vez automatice el movimiento de brazos y piernas y este sea fluido, entonces ya puede acelerar el ritmo.

AUTOR: DANIEL SANJUÁN SÁNCHEZ (*)

The Conversation (**)

(*) Fisioterapeuta y docente investigador de la Universidad de San Jorge (Zaragoza).

(**) The Conversation es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público. Este artículo es reproducido bajo licencia de Creative Commons.