Ejercicios para fortalecer el ‘core’ y mejorar la postura

Trabajar la región dorsal es un clásico en toda rutina de entrenamiento. Si bien tiene que ver con ejercicios que no están de moda, se trata de una actividad completa y efectiva, recomendada por médicos y entrenadores, debido a sus múltiples beneficios: fortalece el core, protege los lumbares y mejora la postura y el equilibrio.

Según Santiago Kweitel, médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro de Buenos Aires, los dorsales son músculos que se encuentran en la zona baja de la espalda y que “forman parte de lo que llamamos core o zona media, y que van desde las cervicales hasta los lumbares”.

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Para Alejandro Mezzarapa, fitness coach, la función de este conjunto de músculos es darle soporte y protección a la columna vertebral y “ayudarla a permanecer erguida, estable y sólida para afrontar con éxito los movimientos cotidianos tales como los de flexión, extensión y rotación y a soportar el posible levantamiento de peso”.

Un informe de Harvard Health Publishing, revista médica de la Universidad de Harvard, menciona que una buena postura protege a las personas del dolor de espalda y potencia la salud en general. Y ello implica mantener las cervicales, el tórax y los lumbares alineados, distribuyendo el propio peso alrededor del cuerpo en vez de focalizarlo en una sola zona.

Desde esa institución señalan que cuando la posición no es la correcta, pueden desencadenarse lesiones, malestar muscular, alteración en el estado de ánimo e incluso verse afectados los órganos del abdomen.

La necesidad de fortalecer estos músculos ganó preponderancia con la evolución humana. Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, explica que cuando el ser humano dejó atrás la cuadrupedia y se puso de pie, “empezó a hacer un esfuerzo contra la gravedad para mantener el equilibrio; por lo tanto, necesita trabajar y fortalecer los músculos del tren inferior y los de la zona media”, revela el especialista.

En la actualidad, la rutina cotidiana suele atrofiar estos músculos. Al respecto, Lowenstein menciona que aquellas personas que trabajan largas horas sentadas frente al computador o en oficios que demandan levantar peso, “estos músculos se empiezan a debilitar, se tiende a cerrar el pecho y a curvar las cervicales”. A su vez, el kinesiólogo dice que condiciones como la genética o haber sufrido algún accidente que comprometa alguna de las extremidades son un factor de riesgo que predisponen el colapso de esa zona.

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¿Cómo es posible darse cuenta si tiene mala postura? Desde Harvard comentan que la columna vertebral está compuesta por tres curvas naturales: la primera está en el cuello y se la conoce como curva cervical, la segunda se encuentra en la parte superior y se llama curva torácica y la tercera es una curva hacia adentro en la región más baja y se apoda curva lumbar.

Así cuando todas están alineadas y en armonía, la columna, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos están balanceados y gracias a ello se evita el posible debilitamiento y dolor de los músculos, ligamentos y articulaciones. Señales de que la postura no es la correcta tienen que ver con tener los hombros flexionados para adentro y tener el mentón y el cuello inclinados hacia adelante.

Lowenstein comenta que los dorsales se trabajan a partir de cadenas musculares y no uno por uno de forma aislada. “Si bien la presión de su ejecución se hace desde el core, el movimiento también es acompañado por el tren superior e inferior”, afirma. Se trata de una actividad con múltiples variantes y a la vez sencilla. “La clásica se realiza boca abajo, con el cuerpo estirado y con la mirada puesta en el suelo. Durante su ejecución, se levantan suavemente y al mismo tiempo los brazos y las piernas”, describe el experto.

Consultado acerca de los beneficios de trabajar los dorsales, Mezzarapa sostiene que mejora y corrige la postura y fortalece los músculos. Así, “se reduce el riesgo de sufrir lesiones, se previene el dolor de espalda, se aumenta la flexibilidad y la movilidad”, sostiene.

Los especialistas consultados dicen que se trata de ejercicios que se pueden incluir en las rutinas de entrenamiento diario; también se pueden complementar con algún deporte o practicarlos solos. “Al ejecutarse con el propio peso corporal, la ventaja es que se pueden poner en práctica en cualquier lugar ya que no es necesario el uso de ningún elemento extra”, señala Mezzarapa. Puede hacerlos en su casa, en un parque o mientras está de vacaciones.

Kweitel hace hincapié en que todas las personas deben entrenar el core, sin excepción: “Los principiantes van a arrancar con los ejercicios básicos y a medida que ganan confianza y destreza podrán aumentar la dificultad y sumar algunas pesas para exigir al cuerpo un poco más”, subraya.

Mezzarapa advierte que no se aconseja este tipo de ejercicios a personas que hayan sufrido alguna lesión de columna o tengan alguna patología de carácter lumbar o hernia de disco.

De acuerdo con Lowenstein, la meta es trabajar los grupos musculares que forman parte de la zona dorsal de manera conjunta, no aislada.

Los especialistas sugieren realizar una serie de ejercicios (ver recuadros), con frecuencia entre tres y cuatro veces por semana. Lo ideal es hacer de tres a cinco series de entre diez a 12 repeticiones.

-Ubicarse boca abajo con el cuerpo estirado y las piernas abiertas al ancho de la cadera.

-Levantar levemente el torso y las piernas y con los brazos simular el movimiento de nado de pecho.

-Procurar que la mirada no se levante del piso, así se asegura no curvar el cuello.

-Ubicarse boca abajo con el cuerpo estirado y las piernas abiertas al ancho de la cadera.

-Levantar levemente un brazo y pierna contraria. Pero no se debe extender del todo para no exigir de más los discos intervertebrales.

-Alternar el movimiento.

-Procurar que la mirada no se levante del piso, así se asegura no curvar el cuello.

-Ubicarse boca abajo con el cuerpo estirado, las piernas abiertas al ancho de las caderas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

-Mover los brazos en paralelo, hacia un lado y hacia el otro, pero sin tocar el piso.

-Procurar que la mirada no se levante del piso, así se asegura no curvar el cuello.

-Este ejercicio se enfoca en la zona dorsal y lumbar.

MELANIE SHULMAN

La Nación (Argentina) - GDA

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