¿Cómo hacer adecuadamente una dieta de ayuno intermitente?

Esta práctica implica alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación.

El ayuno intermitente propone pasar largos periodos sin comer al día. Foto: iStock

02.03.2023 10:51 Actualizado: 02.03.2023 10:51

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Según la Clínica de Mayo el desayuno intermitente es una dieta eficaz para bajar de peso porque esta práctica de alimentación puede ayudar a reducir la cantidad de calorías consumidas, pero ¿en qué consiste el ayuno intermitente?

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Según la revista digital española Clara, el ayuno intermitente es la prolongación voluntaria y controlada las horas del ayuno natural que se hace desde que se va a la cama y se toma la primera comida del día.

Existen tres tipos de ayuno intermitente: el de días alternos, el ayuno 5:2 y el ayuno diario con tiempo restringido.

La Clínica de Mayo explica que en el primer tipo debe seguir "una dieta normal un día y ayuna completamente o haz una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente".

Para el segundo tipo, puede comer de manera normal cinco días a la semana, pero los dos días restantes debe consumir una dieta con una importante reducción calórica.

Por último, para el ayuno diario con tiempo restringido, el mismo centro médico explica que puede comer de manera normal pero solo durante ocho horas del día.

¿Cómo debe hacerlo?

El portal Clara afirma que la manera en que se deben repartir las temporadas de ayuno se establecen dependiendo del estilo de vida de la persona y la manera en que el cuerpo reaccione.

Si usted es principiante y hasta ahora está empezando en esta práctica, puede utilizar un ayuno diario tipo 16/8: ayuna 16 horas y tiene una franja de 8 horas para ingerir alimentos. Con esto se puede lograr una reducción diaria de 300 a 500 calorías, según la revista citada. Es un buen método para principiantes porque el horario de ayuno se puede incluir en las horas de sueño, si le resulta muy difícil, puede aplicar la misma técnica con 12 horas de ayuno.

Según la revista española, que consultó a la nutricionista María Isabel Beltrán Margarit, durante las horas de ayuno puede consumir agua, café sin azúcar, té, infusiones, caldo casero o chicles sin azúcar para controlar el apetito.

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"No consumas azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos. Y nada que contenga calorías", aclara el portal.

Por otro lado, es muy importante que durante las horas de alimentación, es necesario consumir una dieta balanceada por ello, la revista aconseja seguir el método del plato que desarrolló la universidad Harvard: en una mitad del plato ocúpelo con verduras, un cuarto que sea la proteína y en el cuarto restante ponga las harinas.

Beneficios y contra indicaciones

El desayuno intermitente puede ayudar a reducir el peso lo que que puede disminuir "el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer. Para estas enfermedades, el ayuno intermitente parece ser tan beneficioso como cualquier otro tipo de dieta que reduce las calorías totales", dice la Clínica de Mayo.

Este mismo centro médico resalta que hay investigaciones que sugieren que "el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación, por ejemplo: Alzheimer, artritis, asma, esclerosis múltiple y accidentes cerebrovasculares".

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De igual forma, la revista Clara destaca que otro de los beneficios del ayuno intermitente es que esta dieta tiene un índice de abandono muy bajo porque es fácil de seguir, de entender y no es constantemente restrictiva con algunos tipos de alimentos.

Sin embargo, y según la revista española, debe tener en cuenta que hay ciertos casos en los que no es recomendable hacer ayuno metabólico:

1- Si está embarazada o en etapa de lactancia.

2-Si desee bajar más de cinco kilos, caso en el que es mejor pedir consulta con un especialista para que valore su estado nutricional y metabólico.

3- Si tiene diabetes tipo 2, tensión arterial baja, ácido úrico elevado, cáculos renales, reflujo gastroesofágico, si tiene enfermedades crónicas o algún tipo de alteración metabólica.

4- Si su peso es bajo.

La Clínica de Mayo recuerda que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios incómodos como el hambre, la fatiga, el insomnio, náuseas y dolores de cabeza.

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