Editorial

'Quería perder peso y ganar músculo y una nutricionista me dio este consejo clave'

Una mujer reveló los consejos que le dio una especialista para perseguir este objetivo.

La rutina para conseguir un abdomen plano — Para perder peso y ganar músculo es necesario cambiar los hábitos. Foto: iStock

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Ariadna Cruz

REDACTORA13.12.2024 12:46 Actualizado: 13.12.2024 12:46

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Si tiene el objetivo de perder peso, pero al mismo tiempo fortalecer su cuerpo, ganando músculo, podría pensar que la fórmula correcta es reducir su consumo de alimentos calóricos y realizar fuertes rutinas de ejercicio. Sin embargo una nutricionista compartió cuál es la verdadera clave.

El medio Business Insider cuenta con una sección a través de la cual brinda recomendaciones específicas a personas con ciertos objetivos de salud. Recientemente publicó el caso de Ciara, de 28 años, quien buscaba una opción para ganar músculo y al mismo tiempo perder grasa.

De manera general, Ciara señaló que realiza ejercicios de crossfit y cardio prácticamente toda la semana. Únicamente descansa los domingos.

Con lo anterior, la nutricionista deportiva y entrenadora personal Rebecca Ward detectó el primer problema de Ciara, y es que está consumiendo mucha energía, por lo que necesita comer lo suficiente para ayudar a su cuerpo a recuperarse, no solo con la intención de ganar músculo, sino, aunque suene contradictorio, para perder peso.

Dijo que sería mejor si dentro de su rutina de entrenamiento dedicara un día a realizar ejercicios más ligeros, en lugar de tener solo un día de descanso, debido a que ello es una de las claves para desarrollar músculo.

La experta explicó que si bien el entrenamiento de fuerza es indispensable para desarrollar el músculo, esto no servirá para perder grasa debido a que el ejercicio formal solo representa entre el 5 y el 10 por ciento del gasto calórico diario total de una persona. Lo anterior significa que hacer actividad en exceso sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse lo suficiente termina por estresarlo y obstaculiza los resultados.

En ese sentido, la recomendación de Ward es hacer una combinación. Es decir, comer un ligero excedente de calorías para estimular el crecimiento muscular durante unos meses y, posteriormente, reducir ligeramente ese déficit calórico para perder grasa corporal, ya que lo mejor es lograr el objetivo en fases.

Expertos explican que la natación, el tai-chi, el ejercicio de fuerza y salir a caminar regularmente mejoran la calidad de vida, el equilibrio, la flexibilidad y el rendimiento general en las actividades cotidianas. — El ejercicio intenso y diario no le permitirá ganar músculo. Foto:Getty Images

¿Qué tipo de dieta debe seguir si quiere perder grasa y ganar músculo?

Ciara compartió también con Business Insider que come recién a las 3:00 P. M., un plato con alto contenido proteico que incluye arroz y carne, lo que también es un error.

Si bien después de sus entrenamientos se alimenta con huevo, verduras, pescado, entre otros, y más tarde toma una porción de proteínas, sus hábitos no están ayudando a sus objetivos.

De hecho, dietistas certificados han hecho énfasis en que es importante que las personas desayunen para generar una relación saludable con la comida y preparar el cuerpo para el día.

Con respecto a los alimentos adecuados para ganar masa muscular y perder grasa, Ward dijo que la proteína es necesaria pero que, el error en el caso de Ciara, es que su ingesta general de alimentos es baja.

Explicó que aunque es cierto que para perder grasa es necesario tener un déficit de calorías, reducir demasiado el consumo de alimentos puede generar consecuencias negativas como ralentización del metabolismo, fatiga, confusión mental, pérdida de masa muscular, entre otros.

Por lo anterior, la especialista recomendó aumentar la ingesta de carbohidratos para poder tener entrenamientos de mayor intensidad. Específicamente, aconsejó comer más frutas, lo que también ayuda a ingerir fibra. Finalmente dijo que no es adecuado eliminar las grasas, debido a que son el combustible para realizar ejercicio y recuperarse. Por supuesto, es mejor optar por las saludables como el aguacate, las nueces y semillas.

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