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¿Por qué es importante consumir comidas ricas en zinc? Alimentos que puede incorporar a su dieta
• Aunque se necesita en pequeñas cantidades, su deficiencia afecta a la salud inmunológica, cognitiva y metabólica.
•Incorporar este mineral es crucial para mantener un sistema inmunológico fuerte y una adecuada función celular.
Estos son los alimentos. Foto: iStock
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El zinc es un mineral esencial que, aunque el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades, cumple funciones clave en numerosos procesos biológicos. Su importancia va más allá del fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas que sostienen el buen funcionamiento del organismo.
Este nutriente interviene en la generación de ADN, la cicatrización de heridas, la protección frente al daño oxidativo y la producción de hemoglobina. Como lo indica la evidencia científica, su déficit puede generar consecuencias negativas en el metabolismo y en la defensa frente a enfermedades.
(Enseguida: Los 30 alimentos que contienen más magnesio: inclúyalos en la dieta para cuidar los huesos y recargarse de energía).
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 31 % de la población mundial no alcanza a cubrir los requerimientos diarios de zinc a través de su alimentación.
Además de su impacto sobre la inmunidad, también está relacionado con el apetito, la función cognitiva y la producción de células sanguíneas, por lo que mantener niveles adecuados es indispensable para el bienestar general.
Alimentos recomendados con alto contenido de zinc
- Carne de res
La carne magra de res es una fuente destacada de zinc de alta biodisponibilidad. Con una porción de 100 gramos es posible obtener cerca de 4.8 mg de este mineral, lo que representa el 44 % de la ingesta diaria recomendada para un adulto.
Lo que hace especial a este alimento es su alta biodisponibilidad: el zinc de origen animal se absorbe hasta un 50 % mejor que el de fuentes vegetales.
Investigaciones publicadas en el Journal of Nutrition asociaron su consumo con una reducción del 20% en infecciones respiratorias, gracias a su influencia en la producción de linfocitos T, células clave del sistema inmunológico.
La carne magra de res es una fuente destacada de zinc de alta biodisponibilidad. Foto:iStock
- Semillas de calabaza
Para quienes siguen una alimentación basada en plantas, las semillas de calabaza representan una excelente alternativa. Con 7.6 mg de zinc por cada 100 gramos, estas semillas se ubican entre las fuentes vegetales más ricas en este nutriente.
Su perfil nutricional es excepcional: también aportan magnesio para relajar el sistema nervioso y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
Investigaciones compartidas por la revista Nutrients indican que su consumo frecuente contribuye a la regulación del azúcar en sangre y al cuidado de la próstata en hombres.
A fin de mejorar la absorción del zinc, se recomienda remojar las semillas durante al menos ocho horas antes de consumirlas, ya que este proceso reduce los fitatos que interfieren con la correcta asimilación de los minerales.
Las semillas de calabaza pueden ser esenciales para su salud Foto:Istock
- Chocolate negro
El chocolate negro, además de ser un alimento popular, ofrece importantes beneficios nutricionales cuando se elige en versiones con alto contenido de cacao. El zinc presente en el cacao cumple una función relevante en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.
Este efecto se complementa con los flavonoides, antioxidantes que protegen del estrés oxidativo y mejoran la salud del corazón. Un estudio de la Universidad de L’Aquila reveló que el consumo diario de chocolate oscuro puede contribuir a mantener una buena función cognitiva en adultos mayores. Para lograr estos efectos, es recomendable elegir productos con al menos 70 % de cacao y sin azúcares añadidos.
Se obtiene mezclando azúcar con dos productos que derivan de las semillas del cacao. Foto:iStock
- Lentejas
Las lentejas, además de ser accesibles y versátiles, aportan alrededor de 3 mg de zinc por taza cocida. También ofrecen una cantidad significativa de proteínas vegetales y fibra prebiótica, lo que las convierte en una opción adecuada para personas con diabetes, debido a su bajo índice glucémico.
El zinc presente en estas legumbres juega un papel clave en la salud del cabello y en la recuperación de los tejidos. Su consumo frecuente puede ayudar a cubrir las necesidades diarias del mineral en quienes no consumen productos de origen animal.
La vitamina C potencia la absorción del hierro vegetal presente en las lentejas. Foto:iStock
- Ostras
Dentro del grupo de alimentos con mayor contenido de zinc, las ostras ocupan un lugar destacado. Solo seis unidades medianas pueden aportar hasta 32 mg del mineral, lo que equivale a más del 290 % del valor recomendado para adultos.
Este marisco es también una fuente excepcional de selenio y vitamina B12, nutrientes clave para la función tiroidea y la producción de energía. Por lo tanto, su incorporación en la dieta, aunque ocasional, puede ser una forma eficaz de aumentar rápidamente los niveles de zinc y otros micronutrientes esenciales.
El Universal (México) / GDA.
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*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por El Universal (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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