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Cuatro ejercicios para fortalecer el piso pélvico en casa: ideales para prevenir infecciones e incontinencia
Está conformado por un conjunto de músculos que actúan como soporte del útero, la vejiga y los intestinos.
Estos son los ejercicios centrados en esta zona. Foto: iStock.
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Trabajar el suelo pélvico puede ser tan relevante como ejercitar otras zonas del cuerpo, como las piernas o la espalda. Aunque sus beneficios no siempre son visibles de forma externa, incluir ejercicios para esta área en la rutina diaria puede tener un impacto positivo en la salud a largo plazo, ayudando a prevenir problemas como infecciones urinarias recurrentes o incontinencia.
El piso pélvico está conformado por un conjunto de músculos que actúan como soporte del útero, la vejiga y los intestinos.
Cuando esta musculatura se debilita, pueden aparecer síntomas como hinchazón, estreñimiento, dificultad al orinar, incontinencia y mayor frecuencia de infecciones urinarias, según lo explica MedlinePlus.
La pelvis es la base del esqueleto axial (el núcleo central del sistema esquelético ) Foto:iStock.
Factores como el envejecimiento, el embarazo, el parto y la obesidad influyen directamente en el deterioro del suelo pélvico. Por ello, es recomendable incluir ejercicios específicos que ayuden a fortalecer esta zona.
A continuación, se presentan cuatro ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa y en pocos minutos, sin necesidad de equipos especiales.
1. Ejercicios de Kegel
Este ejercicio está diseñado específicamente para trabajar los músculos del piso pélvico.
- Recuéstese boca arriba.
- Para identificar los músculos del suelo pélvico, imagine que detiene el flujo de la orina.
- Contraiga esos músculos apretándolos y levantándolos, sin tensar glúteos, abdomen o muslos.
- Mantenga la contracción durante 5 segundos y luego descanse por el mismo tiempo.
- Realice 3 series de 10 a 15 repeticiones.
2. Toques de punta
Además de trabajar el suelo pélvico, este ejercicio puede contribuir al fortalecimiento del core y a una mayor estabilidad central.
- Recuéstese boca arriba y doble las rodillas.
- Levante la pelvis y contraiga el centro del cuerpo.
- Levante suavemente una pierna hasta que la rodilla esté completamente extendida, luego bájela.
- Repita el movimiento con la otra pierna.
- Realice entre 2 y 3 series de 12 a 20 repeticiones.
Así puede hacerlo. Foto:iStock.
3. Inclinaciones pélvicas
Este movimiento enfoca el trabajo exclusivamente en los músculos del suelo pélvico.
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- Recuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Apriete el abdomen y presione la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Mantenga esta presión por unos segundos y luego relaje.
- Realice una serie de 10 a 15 repeticiones.
4. Sentadillas
Cuando se ejecutan correctamente, las sentadillas también pueden favorecer la activación de los músculos pélvicos.
- Separe los pies al ancho de los hombros.
- Baje el cuerpo como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda y el pecho rectos.
- Mientras baja y sube, contraiga los músculos del piso pélvico.
- Realice 3 series de 15 repeticiones.
Problemas del piso pélvico
El piso pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que forman una especie de cabestrillo en la pelvis. Sin embargo, este grupo muscular puede debilitarse o lesionarse debido a diversas causas.
- Síntomas frecuentes
- Sensación de pesadez, hinchazón, tirón o dolor en la vagina, que empeora al final del día o al evacuar.
- Sensación o presencia de un “bulto” o “algo que sale” de la vagina.
- Dificultad para comenzar a orinar o vaciar completamente la vejiga.
- Infecciones del tracto urinario recurrentes.
- Pérdidas de orina al reír, toser o hacer ejercicio.
- Necesidad urgente o frecuente de orinar.
- Dolor al orinar.
- Pérdidas de materia fecal o dificultad para controlar los gases.
- Estreñimiento.
- Dificultad para llegar al baño a tiempo.
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por Nosotras, y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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